Dengeli ve Sağlıklı Beslenmek

Dengeli ve sağlıklı beslenmek… Son günlerde sıkça duyduğumuz cümlelerden biri.

Sağlıklı besinleri tüketirken, vücudun ihtiyaçlarını dengelemek esastır. Her bireyin farklı yaşam tarzlarının varolduğunu düşünürsek, her vücudun ihtiyaç duyduğu enerjinin oranı da değişkendir. Vucudun günlük fonksiyonlarını sorunsuz yerine getirebilmesi için yağ, protein ve karbonhidratların yeteri kadar alınmasına ek olarak vitamin ve minerallere olan gereksinimin de karşılanması gerekir.

Bir önceki yazımda D vitamininin insan vücudu için öneminden bahsetmiştim. Bu hafta C vitamininden bahsedeceğim.

Türkiye’de toplumun oldukça büyük bir kısmında eksikliği sıkça görülen vitaminlerden biri de C vitamini. Antioksidan vitaminlerden biri olan C, enfeksiyon hastalıkları ve kansere karşı korunmada, bağışıklık sisteminin güçlenmesinde önemli role sahiptir. C vitamininin temel görevi , insan vücudundaki temel yapı proteini olan kollajenin yapımında görev almasıdır. Kollajen vücudumuzdaki bağ dokusu , kıkırdak dokusu gibi yapıları bir arada tutmak için gerekli olan protein olduğu için C vitamini yara iyileşmesi, sağlıklı dişeti oluşumu ve çürük oluşmasını engellemekte oldukça önemlidir.

C vitamini kollajen metabolizmasındaki önemli görevine ek olarak immun fonksiyonunda, sinir dokusundaki transmitterlerin ve hormonların üretiminde, karnitin sentezinde önemli bir yere sahiptir. Vucutta enfeksiyon oluştuğunda hızlıca lökositlerdeki yüksek C vitamini düzeyi azalır ve C vitamini eksikliği meydana gelir. Bu nedenle böyle durumlarda immun sistemin normal fonksiyonlarında çalışabilmesi için C vitamini içeren gıdaların tüketiminin artırılması gerekir. Kanser hastaları gibi immun sistemi zayıflatan sağlık sorunlarında da C vitamini alımını artırmak gerekir.

C vitamini vücudun en önemli antioksidanıdır ve bu vitamininin vücuda çeşitli faydaları olduğu birçok çalışmada gösterilmiştir. Kanser oranında azalma, immüniteyi güçlendirme, sigara dumanı ve hava kirliliğinin etkilerini azaltma, yara iyileşmesini hızlandırma, katarakt riskini azaltma sıralanabilir.

C vitamininin immun sistemi kuvvetlendirici etkisi ve soğuk algınlığından koruyucu etkisi hakkında birçok iddia ortaya atılmıştır. Bu konuda Nobel ödüllü biyokimyacı Linus Pauling ‘in birçok bilimsel çalışmaları vardır, 20 yıl önceki araştırmalarında C vitamininin soğukalgınlığı şiddetini ve süresini azalttığı saptansa da bugun hala C vitaminin etkinliği araştırılmaktadır. Bununla beraber akut bronşitli ve pnömonili 57 hastayla yapılan çalışmada, hastalara uygulanan makul dozda C vitamininin solunum yolu enfeksiyonu semptomlarında düzelmenin görülmesi ile sonuçlanmıştır. Özetlersek, covid 19 virüsüne karşı önlemler aldığımız, mevsimsel gribal enfeksiyon dönemine girdiğimiz şu günlerde C vitamini içeren besinleri bolca tüketmeye özen göstermemiz çok önemli.

C vitamini içeren gıdalara ulaşım konusunda Mersin’de yaşayanlar diğer kentlere göre daha şanslı. Tarım kenti olan şehrimizde C vitamini içeren gıdalara en taze haliyle ulaşabilme şansına sahibiz. Taze besinleri hızla tüketmek önemli çünkü hava ile temas C vitaminini bozar .

Şöyle örnekleyeyim: Mesela taze dilimlenmiş salatalık ilk 3 saat içersisinde % 40 ile %50 oranında içeriğindeki C vitaminini kaybeder, dilimlenip buzdolabında bırakılan kavun C vitamini içeriğinin %35ini ilk 24 saatte kaybeder. Bu nedenle C vitamini içeren sebze ve meyveleri tazeyken kısa sürede tüketmek gerekir. Taze tüketilen meyveler, çeşitli sebzelerin yer aldığı salatalar zengin C vitamini içeriğine sahiptir.

C vitamini vücutta depolanmaz bu nedenle hergün düzenli olarak alınması gerekir. Bir yetişkinin günlük alabileceği C vitamini gereksinimi maksimum 2000mgdır. Bağışıklık sistemimizi güçlü tutmamız gereken şu günlerde, hangi besinin ne kadar C vitamini içerdiğine dair bilgileri paylaşmamın önem arz ettiğini düşünüyorum.

Gıdaların C vitamini içeriği (mg/100gr)

Kırmızı acı biber: 369mg

Kırmızı tatlı biber: 190mg

Lahana: 186mg

Maydanoz : 172mg

Turp: 139mg

Yeşil tatlı biber: 128

Brokoli: 113

Karnabahar: 78

Hurma: 66

Çilek :59

Ispanak: 51

Portakal: 50

Limon: 46

Şalgam: 36

Yeşil soğan: 32

Bamya: 31

Mandalina:32

Domates:23

Bu bilgilerin ışığında, ,Akdeniz’e özgü bol yeşillikli salatalarımızı C vitamini bakımından zengin sebzeler ile zenginleştirerek tüketmemiz, uzun süredir iç içe yaşadığımız covid 19 virüsü ile mücadele sürecinde vücudumuzun direncini artırmaya katkı sağlayacaktır.

Dengeli ve sağlıklı beslenerek, morallerimizi yüksek tutarak zorlu pandemi sürecini atlatacağız.

Maskenizi takın, mesafenizi koruyun, Sağlıklı kalın, güvende kalın…